Mengurangi Kecemasan Dengan 9 Latihan Pernapasan Perut yang Sederhana dan Efektif

sumber : www.lawofattractionresourceguide.com

Hai Bestie👋😆😘

blog kemarin sudah membahas Mengurangi Kecemasan dengan Pernapasan Perut. nah, selanjutnya kita akan memberi info nih.. bagaimana latihan pernapasan perut yang sederhana dan efektif. yuk simak!

9 Latihan Pernapasan Perut Untuk Mengurangi Kecemasan!

Berikut adalah 9 latihan pernapasan perut atau dalam untuk membantu Anda mengurangi kecemasan dan stres:

1. Pernapasan Lubang Hidung Alternatif

Nadi Sodhana atau Pernapasan lubang hidung alternatif melibatkan pemblokiran satu lubang hidung pada satu waktu sambil bergantian di antara masing-masing saat Anda bernapas. Salah satu cara termudah dan efektif untuk menangkal kecemasan adalah dengan latihan pernapasan ini.

Untuk berlatih latihan ini, kamu perlu:

• Buat wisnu mudra yaitu, di tangan kanan kamu, tekuk jari telunjuk dan jari tengah kamu ke telapak tangan kamu. Ini akan membuat jari manis, jari kelingking, dan ibu jari diperpanjang.
• Tutup mata kamu dan mulailah menghirup lambat.
• Blokir lubang hidung kanan kamu dengan ibu jari dan hirup melalui lubang hidung kiri.
• Blokir lubang hidung kiri kamu dengan jari manis dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan.
• Ulangi ini sebagai alternatif selama beberapa menit.
• Jika kamu mulai merasa pusing, istirahatlah, dan bernapaslah secara normal.

2. Pernapasan Perut

Tahukah kamu bahwa 20 menit latihan pernapasan perut dapat membantu mengurangi stres? bahkan kamu dapat melakukan durasi latihan ini sepanjang hari. Untuk melakukan pernapasan perut, berbaring atau duduk lah dalam posisi yang tenang dan nyaman.

selanjutnya,

• Letakkan satu tangan di dada kamu dan tangan yg lainnya di perut kamu, tepat di bawah tulang rusuk.
• Rilekskan perut kamu. Jangan memaksanya ke dalam atau mengepalkan otot perut kamu.
• Hirup perlahan melalui hidung kamu. Pastikan perut kamu naik dengan inhalasi.
• posisikan bibir kamu seperti sedang meniup dan menghembuskan napas dengan lembut. Tangan di dada kamu harus tetap diam selama latihan pernapasan.
• Ulangi proses yang diperlukan.

3. Pernapasan Kotak

Pernapasan kotak, juga dikenal sebagai pernapasan persegi, adalah latihan pernapasan dalam yang sederhana dan efektif yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Latihan pernapasan ini melibatkan berkonsentrasi pada pernapasan yang dapat membantu kamu menenangkan saraf dan mengatur ulang pola pernapasan.

Untuk melakukan ini, kamu perlu:

• tubuh kamu rileks, tutup mata kamu, dan hirup melalui hidung kamu sambil menghitung sampai 4.
• Tahan napas kamu sambil menghitung sampai 4. Hindari menghirup atau menghembuskan napas.
• Hembuskan napas perlahan sambil menghitung sampai 4.
• Tahan napas kamu untuk hitungan 4. Hindari menghirup atau menghembuskan napas.
• Ulangi proses ini beberapa kali lagi sampai kamu mulai merasa rileks. 

4.  Bernapas 4-7-8 

Salah satu latihan terbaik yang dapat kamu coba untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan tidur, yaitu dengan pernapasan 4-7-8. pernapasan tersebut dapat membantu menenangkan sistem saraf kamu. Dianjurkan agar kamu berlatih latihan ini sambil duduk tegak. tetapi begitu kamu memahaminya, kamu dapat berlatih latihan ini secara tengkurap.

Untuk melakukan latihan ini:

• Hembuskan seluruh mulut kamu sambil membuat suara mendesing.
• posisikan bibir mu seperti meniup dan hirup melalui hidung kamu sambil menghitung diam-diam sampai empat.
• Tahan napas kamu selama tujuh detik.
• Melalui mulut kamu, hembuskan napas sambil membuat suara mendesing lain sambil menghitung diam-diam sampai delapan.
• Ulangi proses untuk beberapa napas lagi.

5. Nafas Singa

Simhasana dalam bahasa Sansekerta, Lion's Breath adalah latihan pernapasan di mana kamu menjulurkan lidah dan mengaum. Latihan pernapasan ini membantu mengendurkan otot-otot wajah kamu, meningkatkan kesehatan jantung, dan menghilangkan stres.

Untuk berlatih latihan ini, disarankan kamu duduk dalam posisi yang nyaman di lengan dan lutut, dengan jari-jari kamu menyebar lebar, di lantai.

selanjutnya,

• Hirup melalui hidung kamu.
• Buka mulut kamu dengan lidah kamu mencuat dan meregangkan ke bawah.
• Hembuskan napas dengan paksa melalui mulut terbuka kamu.
• Saat kamu menghembuskan napas, buat suara "ha", berasal dari perut kamu.
• Bernapaslah secara normal selama beberapa menit.
• Ulangi latihan ini beberapa kali lagi.

6. Pernapasan Sadar

Pernapasan yang penuh perhatian dapat membantu fokus pada pernapasan kamu dan membantu membawa perhatian kamu ke masa kini tanpa membiarkan pikiran kamu melayang ke masa lalu atau masa depan. Untuk melatih pernapasan mindfulness, kamu perlu:

Pilih mantra menenangkan seperti "om". Anda juga dapat memilih frasa pilihan kamu, yang membantu kamu merasa tenang.

Selanjutnya, lepaskan dan jadi saja. Ketika kamu merasa pikiran kamu melayang, tarik napas dalam-dalam dan secara sadar bawa diri kamu kembali ke masa sekarang.

7. Pernapasan Bibir Mengerucut

Ini adalah latihan pernapasan  lainnya secara sederhana dan lebih terfokus pada pernapasan dalam yang disengaja. Pernapasan bibir mengerucut dapat membantu jika kecemasan kamu terkait dengan masalah pernapasan atau pernapasan lainnya.

Berikut adalah cara untuk melakukannya:

• Duduklah dalam posisi yang nyaman. Jaga tubuh kamu tetap rileks.
• Dengan mulut tertutup, hirup perlahan melalui hidung kamu untuk hitungan dua.
• Posisikan bibir seperti meniup dan menghembuskan napas melalui mulut kamu pada hitungan keempat.
• Pastikan napas kamu lambat dan dalam dengan setiap menghirup dan menghembuskan napas.
• Terus berlatih setidaknya tiga sampai empat kali sehari.

8. Pernapasan koheren

Pernapasan yang koheren, juga dikenal sebagai pernapasan resonansi adalah latihan lain yang dapat membantu mengurangi kecemasan dan membuat kamu  merasa tenang.

Berikut adalah cara untuk melakukan ini:

• Berbaring telentang dan tutup mata kamu.
• Bernapas melalui hidung kamu untuk hitungan enam. Jangan menghirup terlalu banyak udara.
• Hembuskan napas perlahan dan lembut untuk hitungan enam. Jangan memaksakan napas.
• Lanjutkan latihan ini selama beberapa menit. Fokus pada bagaimana tubuh kamu merasa rileks setelah kamu selesai.

9. Pernapasan Dalam Sederhana

Ini adalah latihan sederhana yang dapat kamu lakukan dengan sering ketika kamu butuh dan dapat dilakukan di mana saja. Jika latihan ini membuat kamu merasa gelisah, segera hentikan latihan. kamu dapat melakukannya secara bertahap dan mulai berlatih ketika kamu merasa lebih baik.

Berikut adalah cara yang bisa kamu praktikan :

• Hirup secara perlahan melalui hidung kamu. Jaga tubuh kamu tetap rileks. Pastikan perut kamu mengembang dengan menghirup.
• Hembuskan napas perlahan melalui mulut kamu. Jaga rahang kamu rileks. Saat kamu menghembuskan napas, buat suara "mendesing".
• Ulangi latihan ini selama beberapa menit sampai kamu merasa rileks.

Pemikiran Penulis

Jika kamu berjuang dengan kecemasan, kamu dapat menggunakan salah satu latihan pernapasan dalam atau perut yang disebutkan di atas untuk mengurangi gejala kecemasan kamu. Jika kecemasan kamu semakin buruk atau jika berlanjut bahkan setelah latihan, disarankan kamu mencari bantuan profesional.

Jika kamu memiliki masalah pernapasan lain atau kondisi seperti asma atau kondisi paru-paru, disarankan agar kamu berbicara dengan dokter kamu sebelum berlatih latihan ini.

Dengan diagnosis dan pengobatan yang tepat, kecemasan kamu dapat diobati dan dengan langkah-langkah yang tepat, itu dapat dikendalikan.

Pernapasan dalam dapat membantu membawa pernapasan kamu kembali normal tetapi hanya jika kamu mendengarkan sinyal tubuh kamu dan lebih memperhatikan pernapasan kamu dan bagaimana hal itu mempengaruhi kehidupan sehari-hari kamu.

Source : 9 Abdominal Breathing Exercises to Reduce Anxiety (calmsage.com)